7 Trik Turunkan Berat Badan Tanpa Diet Halaman all – Kompas.com

7 Trik Turunkan Berat Badan Tanpa Diet Halaman all – Kompas.com

Custom Text

7 Trik Turunkan Berat Badan Tanpa Diet Halaman all

KOMPAS.com – “Mulai besok diet dan olahraga, ah!”

Kalimat tersebut sangat umum terdengar saat seseorang berniat untuk menurunkan berat badannya. Sayangnya, seringkali kalimat itu hanya berakhir sebagai wacana tanpa realisasi.

Memang, bagi sebagian besar orang, mengumpulkan kemauan yang kuat untuk merealisasikan diet seimbang dan olahraga teratur adalah hal yang sulit.

Namun ternyata, ada beberapa tips yang bisa kita lakukan untuk menurunkan berat badan dan mencegah kenaikan berat badan, yang bukan diet atau olahraga.

Melansir Healthline, Kamis (18/6/2020), tips ini membantu kita untuk mengonsumsi lebih sedikit kalori, dan semuanya berdasarkan hasil penelitian.

1. Kunyah makanan lebih lama

Berdasarkan studi dalam jurnal The American Journal of Clinical Nutrition pada 2011, mengunyah makanan secara menyeluruh hingga halus, akan membuat kalian makan lebih lambat.

Hal tersebut berhubungan dengan penurunan asupan makanan, berdasarkan studi dalam Journal of The American Dietetic Association pada 2008.

Alhasil, mengunyah lebih lama membuat menjadi lebih kenyang dan ukuran porsi makanan jadi lebih kecil yang membantu mengontrol berat badan, menurut jurnal Appetite pada 2013.

Baca juga: Diet hingga Anti-inflamasi, Ini 5 Manfaat Teh Hijau

Hal serupa juga ditemukan dalam penelaahan terhadap 23 studi observasional yang diterbitkan dalam jurnal International Journal of Obesity pada 2015.

Laporan tersebut mengungkapkan bahwa orang yang makan lebih cepat lebih mungkin untuk menambah berat badan, ketimbang orang yang makan lebih lambat. Selain itu, orang yang makan dengan cepat juga lebih mungkin mengalami diabetes.

2. Piring kecil untuk makanan tidak sehat

Dibandingkan dua dekade lalu, ukuran piring kini berkembang menjadi lebih majemuk dan lebih besar. Tren ini berkontribusi pada kenaikan berat badan.

Menggunakan piring yang lebih kecil dapat membantu Anda makan lebih sedikit karena membuat porsi yang diambil terlihat lebih banyak.

Sebaliknya, piring yang lebih besar dapat membuat porsi makanan tampak lebih seidikit, sehingga membuat Anda menambahkan lebih banyak makanan.

Ini berdasarkan dua studi yg diterbitkan dalam jurnal American Journal of Preventive Medicine pada 2006 dan International Journal of Obesity pada 2014.

Jadi gunakanlah piring kecil buat makanan yang tidak sehat, sedangkan makanan yg sehat taruh di piring yang berukuran besar.

3. Konsumsi lebih banyak protein

Protein memiliki efek kuat pada nafsu makan. Hal tersebut berdasarkan beberapa studi yang diterbitkan dalam The American Journal of Clinical Nutrition pada 2005, 2006, dan 2008.

Protein dapat meningkatkan perasaan kenyang, mengurangi rasa lapar, dan membantu Anda makan lebih sedikit kalori.

Ini mungkin karena protein mempengaruhi beberapa hormon yg berperan dalam rasa lapar dan kenyang, termasuk ghrelin dan GLP-1

Salah sesuatu studi menemukan bahwa peningkatan asupan protein sebanyak 15-30 persen dari total kalori, membantu partisipan penelitian makan 441 kalori lebih sedikit per hari.

Ini menghasilkan penurunan berat badan sebanyak 5 kilogram selama 12 pekan, tanpa perlu dengan sengaja membatasi makanan apa pun.

Baca juga: Diet Rendah Karbohidrat, Mungkinkah Cegah Kerusakan Otak di Masa Tua?

Studi lainnya memamerkan, wanita kelebihan berat badan atau obesitas, yg sarapan dengan telur akan makan lebih sedikit kalori pada ketika makan siang, ketimbang mereka yang sarapan dengan menu biji-bijian saja.

Beberapa contoh makanan kaya protein, di antaranya dada ayam, ikan, greek yogurt, kacang lentil, quinoa, dan almond.

Jadi tidak mengurangi konsumsi protein dalam diet Anda dapat menolong penurunan berat badan, bahkan tanpa perlu olahraga atau restriksi kalori secara sadar.

4. Sembunyikan makanan tidak sehat

Studi dalam International Journal of Obesity pada 2015 menemukan bahwa menyimpan makanan tidak sehat di tempat yg terlihat akan meningkatkan rasa lapar dan menyebabkan Anda makan lebih banyak.

Hasil serupa juga ditemukan dalam studi yang dipublikasikan dalam Health Education & Behavior: The Official Publication of The Society for Public Health Education pada 2016.

Studi itu menemukan bahwa keluarga yang menaruh makanan berkalori tinggi di loka yang terlihat cenderung memiliki berat badan melebihi keluarga yang menaruh buah di loka terlihat.

Jadi simpanlah makanan tidak sehat di loka yang tidak terlihat, sehingga tidak menarik perhatian. Sementara makanan yang sehat, seperti buah, ditaruh di loka yang mudah terlihat.

5. Teratur minum air putih

Air putih dapat membantu Anda makan lebih sedikit dan menurunkan berat badan, terutama jika Anda meminumnya sebelum makan.

Studi pada orang dewasa menemukan, minum setengah liter air sekitar 30 menit sebelum makan mengurangi rasa belum makan dan mengurangi asupan kalori.

Studi yang dipublikasikan dalam jurnal Obesity (Silver Spring, Md.) pada 2010 itu menunjukkan bahwa peserta yg minum air sebelum makan, berhasil menurunkan berat badan 44 persen lebih banyak dibandingkan dengan mereka yang tak dalam 12 minggu.

6. Makan tanpa gangguan gadget

Memperhatikan makanan yg sedang Anda makan membantu mengonsumsi lebih sedikit kalori.

Sebaliknya, orang yang makan sambil menonton atau bermain game mungkin lupa berapa banyak makanan yg sudah dikonsumsi, sehingga makan berlebihan.

Hal ini dibuktikan dalam sebuah penelaahan terhadap 24 studi observasional yg diterbitkan dalam jurnal The American Journal of Clinical Nutrition pada 2013.

Studi itu menemukan bahwa orang yg terdistraksi pada waktu makan, mengonsumsi makanan sekitar 10 persen lebih banyak.

Baca juga: Mengapa Berat Badan terus Naik Usai Melahirkan?

7. Tidur Nyenyak dan Hindari Stres

Tidur yg buruk dan stres yang berlebihan dapat menyebabkan ketidakseimbangan beberapa hormon pengatur nafsu makan yg penting, sehingga menyebabkan Anda makan lebih banyak.

Studi yg dipublikasikan dalam jurnal PLoS Medicine pada 2004, menemukan bahwa kurang tidur dapat mengganggu hormon pengatur nafsu makan yakni leptin dan ghrelin. Hormon lain, kortisol, juga menjadi meningkat ketika melakukan stres.

Saat hormon-hormon tersebut berfluktuasi, rasa belum makan meningkat dan membuat Anda menginginkan makanan yg tidak sehat. Akibatnya, asupan kalori pun jadi lebih tinggi.

Hal ini berdasarkan beberapa studi dalam jurnal Psychoneuroendocrinology pada 2007 dan 2001.

Studi yg dipublikasikan dalam jurnal Hormone Research pada 2007, Cell Biochemistry Function pada 2012, dan Obesity Reviews: An Official Journal of The International Association for The Study of Obesity pada 2001 juga menemukan bahwa kurang tidur dan stres kronis mampu meningkatkan risiko beberapa penyakit, termasuk diabetes tipe 2 dan obesitas.

Artikel ini telah diterbitkan oleh www.kompas.com dengan judul 7 Trik Turunkan Berat Badan Tanpa Diet Halaman all – Kompas.com.
Silahkan share jika bermanfaat.

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *