Cara Diet Karbo yang Benar untuk Turunkan Berat Badan | SehatQ

Cara Diet Karbo yang Benar untuk Turunkan Berat Badan | SehatQ

Cara Diet Karbo yg Benar untuk Turunkan Berat Badan

Jika Anda termasuk orang yg sedang mencari cara menurunkan berat badan dengan cepat, diet karbo bisa jadi solusinya. Beberapa macam diet karbohidrat yang mungkin sudah akrab terdengar di telinga Anda adalah diet Atkins dan diet keto. Terlepas dari nama aliasnya, diet ini dikerjakan membatasi asupan karbohidrat setiap hari, dan menggantinya dengan makanan yg tinggi protein atau lemak sehat. Seperti apa cara diet karbohidrat dan pilihan menu hariannya yg benar agar efektif turunkan berat badan? 

Manfaat diet karbo secara umum

Perlu dipahami dahulu bahwa karbohidrat sebenarnya bukan musuh. Fungsi karbohidrat utama untuk tubuh kita.

Karbohidrat dalam jumlah tertentu dibutuhkan oleh tubuh sebagai sumber energi. Saat kita mengonsumsi karbohidrat, tubuh akan menyimpannya di otot dan hati bagi digunakan sebagai cadangan energi.

Namun bagi masyarakat Indonesia yg makanan pokoknya adalah nasi, konsumsi karbohidrat harian mampu jauh lebih banyak dari seharusnya.

Kebiasaan makan nasi dengan lauk yg juga karbohidrat seperti kentang dan mie, misalnya, juga jadi penyebab asupan karbo berlebihan.

Jika cadangan karbohidrat dalam tubuh tak juga digunakan, tubuh akan mengubahnya menjadi lemak sebagai cadangan energi. Penumpukan lemak inilah yang membuat berat badan bertambah dan kami menjadi lebih gemuk.

Oleh karena itu, diet rendah karbohidrat dianggap oleh banyak orang sebagai salah sesuatu cara yang baik untuk menurunkan berat badan.

Berikut adalah manfaat diet karbo yang perlu Anda ketahui:

  • Mengurangi nafsu makan Anda
  • Menurunkan berat badan
  • Lemak perut akan lebih cepat berkurang daripada diet lainnya
  • Trigliserida cenderung turun drastis
  • Peningkatan kadar kolesterol HDL ‘baik’
  • Tingkat gula darah dan insulin menjadi rendah
  • Dapat menurunkan tekanan darah
  • Efektif untuk sindrom metabolik
  • Terapi untuk dua gangguan otak

Siapa saja yang boleh diet karbo?

Sebelum memulai diet karbo, sebaiknya Anda memastikan terlebih dahulu tubuh Anda mampu bagi mengurangi konsumsi karbohidrat. Hal ini dapat Anda konsultasikan dengan dokter.

Bagi Anda yg memiliki riwayat penyakit dibawah ini, Mayo Clinic menyarankan diet karbo sebagai metode diet yg dapat Anda pilih untuk menurunkan berat badan:

  • Darah tinggi
  • Diabetes
  • Obesitas
  • Kardiovaskular
  • Sindrom metabolik

Pada dasarnya, siapa pun boleh menjalani diet karbo yang berasal cara yang diterapkan benar dan tepat sasaran. Akan tetapi, diet ini tidak direkomendasikan bagi anak kecil dan remaja yang masih dalam masa pertumbuhan, seperti siswa SMP dan SMA. Pada rentang usia tersebut, tubuh masih membutuhkan banyak asupan gizi, termasuk dari karbohidrat.

Cara diet karbohidrat yg benar

Idealnya, jumlah karbohidrat yang dikonsumsi adalah 45-65% dari total asupan harian kami. Sehingga, jika dalam sehari Anda mengonsumsi 2000 kalori, jumlah karbohidrat yang masuk adalah sekitar 225-325 gram per hari.

Namun, apabila ingin menurunkan berat badan, hasil akan jauh lebih cepat didapatkan jika Anda mengonsumsi sekitar 50-150 gram karbohidrat per hari.

Sekali lagi, tidak ada aturan baku dalam menjalani diet karbo, karena kondisi tubuh tiap orang berbeda-beda. Sehingga, penting untuk bereksperimen mengenai metode ayang paling tepat buat tubuh Anda.

Berikut ini, beberapa anjuran buat Anda yang ingin memulai diet karbo. meski belum ada penelitian yang membuktikannya, panduan ini dinilai berguna buat yang telah menjalaninya.

1. Konsumsi 100-150 gram karbohidrat per hari

Jumlah karbohidrat ini, cocok buat Anda yang sudah mencapai berat badan ideal dan ingin mempertahankan berat badan sekaligus menjaga kesehatan.

Mengonsumsi karbohidrat sejumlah ini juga bisa membuat berat badan Anda turun, selama diiringi juga dengan mengontrol porsi makan dan menghitung kalori.

Jenis karbohidrat yg dapat dikonsumsi adalah:

  • Segala jenis sayuran
  • Beberapa porsi buah per hari
  • Karbohidrat kompleks seperti ubi, oats, dan nasi merah dengan porsi sedang

2. Konsumsi 50-100 gram karbohidrat per hari

Rentang jumlah karbohidrat ini baik bagi menurunkan berat badan, dengan masih memperbolehkan diri Anda mengonsumsi sedikit karbohidrat. Selain itu, rentang ini juga baik bagi Anda yg ingin menjaga berat badan.

Jenis karbohidrat yg dapat dikonsumsi dalam rentang ini adalah:

  • Banyak sayur-sayuran
  • Dua hingga tiga buah per hari
  • Porsi kecil karbohidrat kompleks

3. Konsumsi 20-50 gram karbohidrat per hari

Pada jumlah ini, berat badan mulai turun dengan cepat, dan baik untuk Anda yg memiliki riwayat diabetes dan obesitas.

Mengonsumsi kurang dari 50 gram karbohidrat sehari, akan memicu proses ketosis di tubuh Anda. Sehingga, nafsu makan akan berkurang dan membuat Anda secara otomatis berkurang berat badannya.

Jenis karbohidrat yg bisa dikonsumsi pada rentang ini adalah:

  • Banyak porsi sayuran yg rendah karbohidrat
  • Beberapa jenis buah beri, dengan tambahan krim kocok
  • Karbohidrat dalam jumlah kecil dari makanan yg bukan sumber karbohidrat seperti alpukat, kacang-kacangan, dan biji-bijian

Ingat, diet karbo bukan berarti Anda sama sekali tidak mengonsumsi karbohidrat. Jika masih terasa lapar, makanlah lebih banyak sayuran agar tidak lemas.

Saat menjalani diet karbo, jangan lupa disertai juga dengan olahraga agar metabolisme tubuh bisa tetap berjalan dengan baik. Hanya saja, perlu diingat untuk tidak berolahraga secara mendadak dan berlebihan, terutama jika sebelumnya Anda belum terbiasa. Mulailah dengan perlahan, agar tubuh menyesuaikan.

Makanan rekomendasi dan pantangan bagi diet karbo

Saat melakukan diet karbo, bukan berarti Anda sama sekali tidak makan karbohidrat. Hanya saja, Anda perlu mengurangi jumlahnya. Lagipula, karbohidrat tidak bisa benar-benar dihindari, karena komponen ini terdapat di banyak makanan, termasuk buah.

Jenis makanan yang boleh dikonsumsi ketika diet karbo, akan tergantung dari kondisi tubuh Anda sekarang, seperti berat badan, kebiasaan berolahraga, dan bobot yg ingin diturunkan. Namun secara umum, berikut ini panduan bagi makanan yang sebaiknya dikonsumsi serta dihindari dalam diet karbo.

1. Makanan yang baik dikonsumsi saat diet karbo

Saat melakukan diet karbo, konsumsilah makanan yang diolah secara segar, bukan makanan beku atau makanan kemasan. Berikut ini contoh makanan yang rendah kandungan karbohidratnya.

  • Daging:
    daging sapi, ayam, domba, dan lainnya
  • Ikan: salmon dan ikan yg ditangkap dari alam liar, bukan hasil budidaya
  • Telur: telur yg diperkaya omega 3 akan lebih baik
  • Sayuran:
    seperti bayam, brokoli, kembang kol, dan wortel
  • Buah: apel, jeruk, pir, stroberi
  • Kacang-kacangan: almond dan biji bunga matahari
  • Produk olahan susu: keju, yogurt, mentega
  • Lemak sehat: minyak kelapa, minyak zaitun, minyak ikan

Saat menjalani diet karbo, tetap batasi konsumsi keju dan kacang-kacangan.

2. Makanan yang tidak disarankan dalam diet karbo

Berikut ini daftar makanan yg sebaiknya Anda hindari saat menjalani diet karbo:

  • Gula: soda, jus buah, permen, es krim, dan asupan yang lain dengan banyak gula tambahan
  • Gandum olahan: nasi, roti, sereal, dan pasta
  • Lemak trans: minyak goreng
  • Produk makanan kemasan yg berlabel rendah lemak: banyak produk yang rendah lemak, tapi tinggi gula
  • Makanan kemasan: makanan olahan seperti sosis, bakso, atau apapun yang dibuat di pabrik
  • Sayuran yang mengandung pati: kacang merah, jagung, dan kentang

Contoh-contoh menu diet karbo

Melakukan diet karbo bukan berarti menuntut Anda untuk tak mengonsumsi makanan yang lezat.

Berikut adalah contoh-contoh menu diet karbo yang dapat Anda terapkan selama 5 hari:

Hari 1

Sarapan: telur, bacon dan irisan alpukat
Makan siang: salad dengan dada ayam, keju, dan saus minyak zaitun
Makan malam: salmon, pasta dan biji bunga matahari
Makanan ringan: dendeng dan keju

Hari ke-2

Sarapan: telur, steak dan potongan paprika
Makan siang: selada dan tuna, olahan wortel dan alpukat
Makan malam: daging, salad bayam dengan kenari dan saus minyak zaitun
Makanan ringan: telur rebus dan pistachio

Hari ke-3

Sarapan: telur, sosis dan alpukat
Makan siang: kerang, kubis yang dipanggang dengan keju parmesan
Makan malam: daging, tomat panggang dan lobak
Makanan ringan: biji bunga matahari dan brie

Hari ke 4

Sarapan: telur dengan ayam suwir, jalapeño dan keju cheddar
Makan siang: roti burger ayam dengan kentang goreng
Makan malam: mie bakso dan tomat
Makanan ringan: sarden dan kacang macadamia

Hari ke 5

Sarapan: telur, keju, brokoli dan sosis ayam
Makan siang: steak, salad dengan saus minyak zaitun dan kacang mete
Makan malam: udang berkulit, asparagus dan jamur
Makanan ringan: dendeng dan alpukat

Risiko yang mungkin terjadi saat diet karbo

Jika Anda mengurangi asupan karbohidrat sembarangan dan secara tiba-tiba, tubuh akan mengalami beberapa reaksi negatif, seperti:

  • Pusing
  • Napas berbau
  • Lemas
  • Kram otot
  • Tubuh terasa lelah
  • Muncul bercak merah di tubuh
  • Konstipasi atau diare

Diet karbo juga tak boleh dilakukan secara berlebihan dalam jangka waktu lama. Selain kekurangan energi, Anda juga bisa kekurangan vitamin dan mineral yang penting.

Pada dua kasus, cara diet karbohidrat yang tidak sahih dapat menyebabkan peningkatan risiko pengeroposan tulang, gangguan saluran pencernaan, serta peningkatan risiko terhadap beberapa penyakit kronis.

Jangan sampai makan kurang dari 20 gram karbohidrat per hari, agar tubuh tidak lemas. Terlalu banyak mengonsumsi protein hewani sebagai pengganti karbohidrat juga bisa meningkatkan risiko penyakit jantung dan beberapa macam kanker.

[[artikel-terkait]]

Sebelum memulai diet karbohidrat, berkonsultasilah pada ahli gizi dan baca sebanyak-banyaknya mengenai metode diet ini buat menentukan cara yang paling sesuai dengan tubuh Anda. Jangan dipaksakan apabila merasa tidak kuat menjalani diet karbo.

Kesehatan Anda adalah yg terpenting. Jangan sampai cara diet yang tujuannya buat menyehatkan tubuh, justru membuat Anda sakit.

Artikel ini telah ditulis oleh www.sehatq.com dengan judul Cara Diet Karbo yang Benar untuk Turunkan Berat Badan | SehatQ.
Silahkan disimpan jika bermanfaat.

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *