Cara Diet Karbo yang Benar untuk Turunkan Berat Badan | SehatQ

Cara Diet Karbo yang Benar untuk Turunkan Berat Badan | SehatQ

Custom Text

Cara Diet Karbo yang sahih untuk Turunkan Berat Badan

Jika Anda termasuk orang yang sedang mencari cara menurunkan berat badan dengan cepat, diet karbo bisa jadi solusinya. Beberapa jenis diet karbohidrat yang mungkin sudah akrab terdengar di telinga Anda adalah diet Atkins dan diet keto. Terlepas dari nama aliasnya, diet ini dilakukan membatasi asupan karbohidrat setiap hari, dan menggantinya dengan makanan yang tinggi protein atau lemak sehat. Seperti apa cara diet karbohidrat dan pilihan menu hariannya yang sahih agar efektif turunkan berat badan? 

Manfaat diet karbo secara umum

Perlu dipahami lalu bahwa karbohidrat sebenarnya bukan musuh. Fungsi karbohidrat penting untuk tubuh kita.

Karbohidrat dalam jumlah eksklusif dibutuhkan oleh tubuh sebagai sumber energi. saat kita mengonsumsi karbohidrat, tubuh akan menyimpannya di otot dan hati untuk digunakan sebagai cadangan energi.

Namun untuk masyarakat Indonesia yang makanan pokoknya adalah nasi, konsumsi karbohidrat harian bisa jauh lebih poly dari seharusnya.

Kebiasaan makan nasi dengan lauk yang juga karbohidrat seperti kentang dan mie, misalnya, juga jadi penyebab asupan karbo berlebihan.

Jika cadangan karbohidrat dalam tubuh tak juga digunakan, tubuh akan mengubahnya menjadi lemak sebagai cadangan energi. Penumpukan lemak inilah yang membuat berat badan bertambah dan kita menjadi lebih gemuk.

Oleh karena itu, diet rendah karbohidrat dianggap oleh banyak orang sebagai salah sesuatu cara yang baik untuk menurunkan berat badan.

Berikut adalah manfaat diet karbo yg perlu Anda ketahui:

  • Mengurangi nafsu makan Anda
  • Menurunkan berat badan
  • Lemak perut mulai lebih cepat berkurang daripada diet lainnya
  • Trigliserida cenderung turun drastis
  • Peningkatan kadar kolesterol HDL ‘baik’
  • Tingkat gula darah dan insulin menjadi rendah
  • Dapat menurunkan tekanan darah
  • Efektif buat sindrom metabolik
  • Terapi untuk beberapa gangguan otak

Siapa saja yg boleh diet karbo?

Sebelum memulai diet karbo, sebaiknya Anda memastikan terlebih dahulu tubuh Anda bisa untuk mengurangi konsumsi karbohidrat. Hal ini bisa Anda konsultasikan dengan dokter.

Bagi Anda yg memiliki riwayat penyakit dibawah ini, Mayo Clinic menyarankan diet karbo sebagai metode diet yang bisa Anda pilih untuk menurunkan berat badan:

  • Darah tinggi
  • Diabetes
  • Obesitas
  • Kardiovaskular
  • Sindrom metabolik

Pada dasarnya, siapa pun boleh menjalani diet karbo asal cara yang diterapkan sahih dan tepat sasaran. Akan tetapi, diet ini tak direkomendasikan untuk anak kecil dan remaja yang masih dalam masa pertumbuhan, seperti siswa SMP dan SMA. Pada rentang usia tersebut, tubuh masih membutuhkan banyak asupan gizi, termasuk dari karbohidrat.

Cara diet karbohidrat yang benar

Idealnya, jumlah karbohidrat yang dikonsumsi adalah 45-65% dari total asupan harian kalian. Sehingga, jika dalam sehari Anda mengonsumsi 2000 kalori, jumlah karbohidrat yang masuk adalah sekitar 225-325 gram per hari.

Namun, apabila ingin menurunkan berat badan, hasil akan jauh lebih cepat didapatkan seandainya Anda mengonsumsi sekitar 50-150 gram karbohidrat per hari.

Sekali lagi, tidak ada aturan baku dalam menjalani diet karbo, karena kondisi tubuh tiap orang berbeda-beda. Sehingga, penting untuk bereksperimen mengenai metode ayang paling tepat bagi tubuh Anda.

Berikut ini, beberapa anjuran bagi Anda yang ingin memulai diet karbo. meskipun belum ada penelitian yang membuktikannya, panduan ini dinilai berguna bagi yg telah menjalaninya.

1. Konsumsi 100-150 gram karbohidrat per hari

Jumlah karbohidrat ini, cocok bagi Anda yang sudah mencapai berat badan ideal dan ingin mempertahankan berat badan sekaligus menjaga kesehatan.

Mengonsumsi karbohidrat sejumlah ini juga mampu membuat berat badan Anda turun, selama diiringi juga dengan mengontrol porsi makan dan menghitung kalori.

Jenis karbohidrat yg dapat dikonsumsi adalah:

  • Segala jenis sayuran
  • Beberapa porsi buah per hari
  • Karbohidrat kompleks seperti ubi, oats, dan nasi merah dengan porsi sedang

2. Konsumsi 50-100 gram karbohidrat per hari

Rentang jumlah karbohidrat ini baik untuk menurunkan berat badan, dengan masih memperbolehkan diri Anda mengonsumsi sedikit karbohidrat. Selain itu, rentang ini juga baik untuk Anda yang ingin menjaga berat badan.

Jenis karbohidrat yang dapat dikonsumsi dalam rentang ini adalah:

  • Banyak sayur-sayuran
  • Dua hingga tiga buah per hari
  • Porsi kecil karbohidrat kompleks

3. Konsumsi 20-50 gram karbohidrat per hari

Pada jumlah ini, berat badan akan turun dengan cepat, dan baik untuk Anda yang memiliki riwayat diabetes dan obesitas.

Mengonsumsi kurang dari 50 gram karbohidrat sehari, akan memicu proses ketosis di tubuh Anda. Sehingga, nafsu makan akan berkurang dan membuat Anda secara otomatis berkurang berat badannya.

Jenis karbohidrat yg bisa dikonsumsi pada rentang ini adalah:

  • Banyak porsi sayuran yg rendah karbohidrat
  • Beberapa jenis buah beri, dengan tambahan krim kocok
  • Karbohidrat dalam jumlah kecil dari makanan yg bukan sumber karbohidrat seperti alpukat, kacang-kacangan, dan biji-bijian

Ingat, diet karbo bukan berarti Anda sama sekali tidak mengonsumsi karbohidrat. Jika masih terasa lapar, makanlah lebih banyak sayuran agar tidak lemas.

Saat menjalani diet karbo, jangan lupa disertai juga dengan olahraga agar metabolisme tubuh dapat tetap berjalan dengan baik. Hanya saja, perlu diingat untuk tak berolahraga secara mendadak dan berlebihan, terutama jika sebelumnya Anda belum terbiasa. Mulailah dengan perlahan, agar tubuh menyesuaikan.

Makanan rekomendasi dan pantangan untuk diet karbo

Saat sedang diet karbo, bukan berarti Anda sama sekali tak makan karbohidrat. Hanya saja, Anda perlu mengurangi jumlahnya. Lagipula, karbohidrat tidak bisa benar-benar dihindari, karena komponen ini terdapat di poly makanan, termasuk buah.

Jenis makanan yang boleh dikonsumsi saat diet karbo, akan tergantung dari kondisi tubuh Anda sekarang, seperti berat badan, kebiasaan berolahraga, dan bobot yang ingin diturunkan. Namun secara umum, berikut ini panduan untuk makanan yang sebaiknya dikonsumsi serta dihindari dalam diet karbo.

1. Makanan yang baik dikonsumsi saat diet karbo

Saat sedang diet karbo, konsumsilah makanan yang diolah secara segar, bukan makanan beku atau makanan kemasan. Berikut ini model makanan yang rendah kandungan karbohidratnya.

  • Daging:
    daging sapi, ayam, domba, dan lainnya
  • Ikan: salmon dan ikan yang ditangkap dari alam liar, bukan hasil budidaya
  • Telur: telur yang diperkaya omega 3 akan lebih baik
  • Sayuran:
    seperti bayam, brokoli, kembang kol, dan wortel
  • Buah: apel, jeruk, pir, stroberi
  • Kacang-kacangan: almond dan biji bunga matahari
  • Produk olahan susu: keju, yogurt, mentega
  • Lemak sehat: minyak kelapa, minyak zaitun, minyak ikan

Saat menjalani diet karbo, tetap batasi konsumsi keju dan kacang-kacangan.

2. Makanan yang tidak disarankan dalam diet karbo

Berikut ini daftar makanan yang sebaiknya Anda hindari saat menjalani diet karbo:

  • Gula: soda, jus buah, permen, es krim, dan asupan lain dengan banyak gula tambahan
  • Gandum olahan: nasi, roti, sereal, dan pasta
  • Lemak trans: minyak goreng
  • Produk makanan kemasan yg berlabel rendah lemak: banyak produk yang rendah lemak, tapi tinggi gula
  • Makanan kemasan: makanan olahan seperti sosis, bakso, atau apapun yang dibuat di pabrik
  • Sayuran yg mengandung pati: kacang merah, jagung, dan kentang

Contoh-contoh menu diet karbo

Melakukan diet karbo bukan berarti menuntut Anda buat tidak mengonsumsi makanan yang lezat.

Berikut adalah contoh-contoh menu diet karbo yg dapat Anda terapkan selama 5 hari:

Hari 1

Sarapan: telur, bacon dan irisan alpukat
Makan siang: salad dengan dada ayam, keju, dan saus minyak zaitun
Makan malam: salmon, pasta dan biji bunga matahari
Makanan ringan: dendeng dan keju

Hari ke-2

Sarapan: telur, steak dan potongan paprika
Makan siang: selada dan tuna, olahan wortel dan alpukat
Makan malam: daging, salad bayam dengan kenari dan saus minyak zaitun
Makanan ringan: telur rebus dan pistachio

Hari ke-3

Sarapan: telur, sosis dan alpukat
Makan siang: kerang, kubis yg dipanggang dengan keju parmesan
Makan malam: daging, tomat panggang dan lobak
Makanan ringan: biji bunga matahari dan brie

Hari ke 4

Sarapan: telur dengan ayam suwir, jalapeño dan keju cheddar
Makan siang: roti burger ayam dengan kentang goreng
Makan malam: mie bakso dan tomat
Makanan ringan: sarden dan kacang macadamia

Hari ke 5

Sarapan: telur, keju, brokoli dan sosis ayam
Makan siang: steak, salad dengan saus minyak zaitun dan kacang mete
Makan malam: udang berkulit, asparagus dan jamur
Makanan ringan: dendeng dan alpukat

Risiko yg mungkin terjadi saat diet karbo

Jika Anda mengurangi asupan karbohidrat sembarangan dan secara tiba-tiba, tubuh akan mengalami beberapa reaksi negatif, seperti:

  • Pusing
  • Napas berbau
  • Lemas
  • Kram otot
  • Tubuh terasa lelah
  • Muncul bercak merah di tubuh
  • Konstipasi atau diare

Diet karbo juga tidak boleh dikerjakan secara berlebihan dalam jangka waktu lama. Selain kekurangan energi, Anda juga bisa kekurangan vitamin dan mineral yang penting.

Pada dua kasus, cara diet karbohidrat yang tidak sahih dapat menyebabkan peningkatan risiko pengeroposan tulang, gangguan saluran pencernaan, serta peningkatan risiko terhadap beberapa penyakit kronis.

Jangan sampai makan kurang dari 20 gram karbohidrat per hari, agar tubuh tidak lemas. Terlalu banyak mengonsumsi protein hewani sebagai pengganti karbohidrat juga dapat meningkatkan risiko penyakit jantung dan beberapa jenis kanker.

[[artikel-terkait]]

Sebelum memulai diet karbohidrat, berkonsultasilah pada ahli gizi dan baca sebanyak-banyaknya tentang metode diet ini untuk menentukan cara yang paling sinkron dengan tubuh Anda. Jangan dipaksakan apabila merasa tak kuat menjalani diet karbo.

Kesehatan Anda adalah yang terpenting. Jangan sampai cara diet yang tujuannya untuk menyehatkan tubuh, justru membuat Anda sakit.

Artikel ini telah diterbitkan oleh www.sehatq.com dengan judul Cara Diet Karbo yang Benar untuk Turunkan Berat Badan | SehatQ.
Silahkan disimpan jika bermanfaat.

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *