Cara Diet Sehat untuk Tubuh Ideal Tanpa Bahayakan Kesehatan

Cara Diet Sehat untuk Tubuh Ideal Tanpa Bahayakan Kesehatan

Custom Text

Cara Diet Sehat Turunkan Berat Badan Tanpa Bahayakan Kesehatan

Sah-sah saja untuk akan berdiet jika Anda mau punya berat badan ideal. Namun, Anda harus pintar-pintar membuat strateginya agar rencana diet sehat berjalan mulus tanpa hambatan. Alih-alih berat badan turun, angka di timbangan malah akan melonjak drastis jika salah strategi. Cara diet yang salah juga dapat membahayakan kesehatan tubuh, lho! Lantas, seperti apa cara menurunkan berat badan yang sehat?

Diet bukan semata untuk menurunkan berat badan

Diet kerap diartikan sebagai upaya menurunkan berat badan dengan cara mengurangi porsi makan dan membatasi macam makanannya. Itu sebabnya banyak yang beranggapan diet hanya perlu dijalani oleh orang-orang kegemukan yg ingin kurus. Padahal, pengertian diet yang seperti ini kurang tepat.

Diet dalam artian sebenarnya bukan semata bertujuan menurunkan berat badan. “Diet” adalah kata serapan dari bahasa Inggris yang secara harfiah artinya “makanan yg biasa dimakan”. Kata “diet” itu sendiri berakar dari bahasa Yunani antik yang artinya “cara hidup”.

Dengan demikian, dapat diartikan makna asli dari diet adalah kebiasaan makan yg menjadi gaya hidup. Jadi apabila Anda selama ini terbiasa makan makanan manis, bisa dibilang Anda menjalani diet tinggi gula. Bagi Anda yg terbiasa banyak makan buah dan sayur, Anda sedang berdiet tinggi serat.

Diet dalam artian murninya juga bisa diartikan sebagai pola makan bergizi seimbang untuk meraih banyak tujuan berbeda, tergantung dari masing-masing individu. Ada yang berdiet memang buat menurunkan berat badan, menaikkan berat badan, menjaga kesehatan, memulihkan kesehatan setelah sakit, atau mengelola kondisi kesehatan tertentu.

Melihat definisi diet yg begitu luas dan beragam, maka sekarang kita bisa meluruskan anggapan antik bahwa diet hanya boleh dijalani orang gemuk. Setiap orang dari semua kalangan dan rentang usia, laki-laki, perempuan, bayi, anak-anak, remaja, dewasa, hingga lansia boleh berdiet. Hanya saja, Anda perlu tahu cara diet yg sehat.

Pola makan yang sehat dan seimbang membantu setiap organ tubuh bekerja lebih efisien. Jika nutrisi dalam tubuh tidak tercukupi dengan baik, metabolisme tubuh akan menurun sehingga Anda jadi lebih mudah sakit dan mengalami perubahan berat badan secara drastis.

Aturan diet sehat agar turun berat badan

Jika tujuan utama Anda memang menurunkan berat badan, ada beberapa hal yang harus diperhatikan sebelum mulai rencana diet. Tenang, diet untuk memangkas berat badan itu tidak sesusah yg Anda bayangkan, kok!

Apabila Anda menerapkan aturan sehat di bawah ini, bukan hanya berat badan ideal yg bisa Anda dapat. Dalam jangka panjang, diet sehat mulai membantu Anda terhindari dari berbagai penyakit kronis.

1. Pilih makanan yg tepat

mitos mengenai nutrisi

Jika selama ini terbiasa makan makanan berlemak, berminyak, asin, atau manis, sebaiknya mulai perlahan tukar menu makan Anda dengan yang lebih sehat. Ya! Pemilihan jenis makanan yang tepat memegang peran penting untuk menjamin kesuksesan diet Anda.

Pilihan makanan yang dapat mendukung rencana diet sehat Anda di antaranya adalah sayur dan buah segar, daging merah dan putih tanpa lemak, ikan, kacang dan biji-bijian, susu dan produk susu rendah lemak, dan makanan kaya pati resisten.

Cara diet sehat ini dapat Anda lakukan dengan menghindari makanan yang berlemak serta mengandung

gula tinggi

.
Selain itu, hindari pula makanan kemasan serta gorengan karena makanan seperti itu cuma akan menggagalkan diet sehat Anda saja. 

2. Atur porsinya

alt
Porsi satu kali makan (sumber: pedoman Gizi Seimbang 2014)

Semua makanan tetap dibutuhkan tubuh, Anda tinggal mengatur porsinya dengan baik. Diet yang sehat bukan berarti harus memangkas porsi makan Anda sampai seminimal mungkin. Kuncinya Anda harus makan sesuai dengan kebutuhan kalori per hari. Ingat, menjaga asupan kalori tetap penting agar semua fungsi tubuh dapat terus berjalan optimal. 

Bagaimana cara menghitung kebutuhan kalori harian saat diet? Sebetulnya tak ada aturan yang pasti mengenai perhitungannya. Total kebutuhan kalori setiap orang itu bhineka. Namun jika sedang berencana menurunkan berat badan, idealnya Anda cuma perlu mengurangi 500 kalori setiap hari. Dengan pengurangan ini, Anda dapat kehilangan 0,5-1 kg berat badan per minggu.

Untuk menerapkan diet sehat, ingatlah selalu bahwa Anda harus memenuhi semua zat gizi yang diperlukan tubuh dalam satu porsi makan. Pastikan ada sumber karbohidrat (makanan pokok), lauk protein (hewani atau nabati), lemak sehat, serat, serta vitamin dan mineral dari lauk sayuran. Jangan lupa selipkan satu mangkuk buah-buahan sebagai camilan di antara waktu makan. 

Selalu perhatikan porsi makan Anda. Idealnya, bagilah piring Anda menjadi 4 bagian. Seperempat buat daging atau sumber protein Anda, seperempat lagi untuk karbohidrat, dan dua perempat terakhir untuk sayuran hijau dan berwarna-warni. Ingat, hindari makanan berat yang berlemak atau makanan tinggi gula ketika makan malam agar berat badan Anda tetap terkontrol dengan baik.

Lebih detilnya Anda bisa menyesuaikannya dengan prinsip gizi seimbang, dengan merujuk pada gambar di atas.  Kalau masih kesulitan, sebaiknya konsultasikan lebih lanjut bersama ahli gizi terpercaya. 

3. Buat jadwal makan teratur

Banyak yang beranggapan bahwa diet mulai lebih cepat membuahkan hasil jika kita melewatkan waktu makan. Ada yang memilih untuk tidak sarapan, tidak makan siang, atau tidak makan malam. Namun sebenarnya cara diet seperti ini salah.

Setiap waktu makan itu penting buat Anda. Melewatkan waktu makan justru akan membuat Anda gampang kelaparan, gula darah naik-turun drastis, dan semakin stres yang kesemuanya ikut andil mengacaukan planning diet sehat Anda.

Tidak apa untuk makan 3 kali sehari asalkan dengan memerhatikan anggaran porsi di atas. Jika memang ingin mengurangi porsi makan, Anda bisa membagi 3 waktu makan besar menjadi 6 kali makan sepanjang hari dengan porsi yang lebih kecil.

Kuncinya, hindari makanan tinggi lemak dan tinggi kalori. Pastikan Anda selalu sarapan dengan makanan yang tinggi protein dan serat agar bisa tetap kenyang hingga siang hari.

4. Kurangi gula dan garam

makanan bagi yang punya endometriosis

Nah selain mengatur porsi menunya, Anda juga harus lebih bijak membatasi konsumsi garam, gula, lemak trans, dan minyak, ya! Banyak orang sering meremehkan cara diet sehat sesuatu ini. Padahal, mengurangi porsi gula, garam, minyak, dan lemak adalah salah sesuatu kunci kesuksesan diet sehat yang juga menjamin kesehatan Anda dalam jangka panjang.

Makanan tinggi gula, garam, minyak, dan lemak juga berkalori tinggi sehingga buruk untuk tubuh. Ingat, makanan berkalori tinggi adalah awal mula berbagai masalah kesehatan, dari kenaikan berat badan, diabetes, hipertensi, kolesterol tinggi, hingga penyakit jantung. 

Kementerian Kesehatan RI merekomendasikan kita untuk membatasi porsi gula, garam, dan lemak dengan prinsip G4G1L5 agar lebih mudah diingat. Panduannya yaitu, gula 4 sdm per hari, garam 1 sendok teh per hari, dan lemak sebanyak 5 sendok makan/hari.

Sebagai langkah mengurangi gula, Anda bisa mengganti gula pasir atau gula murni dengan pemanis rendah kalori. Pemanis alternatif cenderung lebih aman  bagikadar gula darah Anda.

4. Jadikan olahraga sebagai kebutuhan

senam peregangan

Olahraga adalah cara diet sehat yang paling gampang untuk Anda lakukan. Mengatur porsi makan saja tidak akan sukses menurunkan berat badan jika tak dibarengi olahraga rutin. Pasalnya, tubuh Anda tetap perlu membakar ekstra kalori yang masuk ke dalam tubuh, sekaligus juga membentuk otot. Kalau bukan dengan olahraga, dengan cara apa lagi lemak tubuh dapat dihilangkan?

Jadi, mulailah membiasakan diri untuk olahraga secara rutin setidaknya 30 menit tiap hari. Nah, untuk memulainya, Anda bisa kok berjalan-jalan santai ataujogging selama 30 menit di area rumah.  akan sekarang jadikan olahraga sebagai kebutuhan, bukan lagi kewajiban.

5. Jauhi kebiasaan buruk

perubahan fisik setelah berhenti merokok

Di samping mengatur pola makan dan olahraga rutin, rencana diet Anda akan berjalan lebih baik jika Anda juga menerapkan pola hayati yang sehat secara keseluruhan. Apa saja pola hidup yang baik itu?

Ada berbagai cara bisa Anda lakukan. Misalnya tidur cukup 7-8 jam per malam, sebisa mungkin hindari lembur dan begadang. Lalu, hindari mengonsumsi alkohol dan jangan merokok. Hal-hal tersebut akan membantu diet sehat Anda berjalan mudah.

Pilihan makanan diet sehat

Sebenarnya ada poly makanan sehat yang dapat Anda konsumsi selama diet. dua contoh di bawah ini mungkin bisa jadi referensi Anda.

1. Oatmeal

manfaat oatmeal

Oatmeal adalah salah satu makanan sehat yang paling sering dikonsumsi saat diet. Hal ini karena oatmeal termasuk makanan yang mengandung serat tinggi dan milik indeks glikemik rendah.

Kandungan protein, magnesium, fosfor, dan vitamin B1 dalam oatmeal juga berfungsi untuk menghasilkan energi sehingga membuat Anda tetap bersemangat untuk menjalani aktivitas.

Selain menolong menurunkan berat badan, oatmeal juga dapat membantu menjaga kadar kolesterol serta gula darah agar tetap normal. Itu sebabnya, untuk menu sarapan program diet Anda, oatmeal bisa jadi pilihan yg tepat.

2. Apel

buah apel

Apel merupakan salah satu buah yang paling banyak disukai orang ketika melakukan diet. Buah berwarna merah atau hijau ini memang memiliki kandungan zat gizi yg baik dan mampu membantu usaha Anda dalam menurunkan timbangan berat badan.

Satu buah apel (kira-kira 100 gram) diketahui mengandung 95 kalori, yang sebagian besarnya berasal dari kandungan karbohidrat di dalamnya. Meski tinggi kalori, apel merupakan buah yang bebas lemak, natrium, dan kolesterol. Buah ini juga kaya air karena 86 persen kandungan apel adalah air.

Sementara serat yg terkandung di dalamnya adalah serat larut air yang ampuh membuat Anda tahan lapar lebih lama. Ini artinya,  Anda bisa jadikan apel sebagai selingan bagi makanan diet sehat di sela-sela waktu makan, supaya mencegah Anda mengonsumsi makanan dalam jumlah yg berlebihan.

Apel juga punya nilai indeks glikemik rendah sehingga aman bagi diabetesi yg ingin mengendalikan berat badan.

3. Putih telur

putih telur ayam

Biasanya putih telur dikonsumsi oleh para binaragawan sebagai menu diet sehat. Tidak seperti kuning telur, putih telur tinggi protein namun rendah lemak, sehingga sehingga cocok dijadikan sebagai makanan untuk diet Anda.

U. S.  Department of Agriculture Nutrient Data Laboratory, mengatakan dalam SF Gate bahwa putih telur ayam mengandung protein sedikit lebih poly daripada kuning telur. Satu porsi putih telur besar mengandung 3,6 gram protein, sementara kuning telur mengandung 2,7 gram. Meski perbedaan kandungan protein antara kuning dan putih telur tak begitu seberapa, yang membedakan keduanya adalah kualitasnya.

Protein yang ditemukan dalam putih telur adalah protein kompleks yang berkualitas yang tinggi. Protein kompleks sendiri mengandung semua asam amino esensial yang dibutuhkan tubuh. Ditambah lagi, makanan diet sehat ini tidak punya nilai indeks glikemik, karena tak memiliki kandungan karbohidrat, sehingga penderita diabetes dapat dengan aman mengonsumsi putih telur.

Namun ingat! Anda harus mengonsumsinya dalam jumlah yang cukup dan sinkron kebutuhan ya. Jangan lupa, variasikan putih telur dengan menu diet sehat lainnya agar asupan nutrisi Anda tetap terpenuhi.

4. Brokoli

resep brokoli

Brokoli bisa Anda andalkan sebagai salah sesuatu makanan diet sehat. Hal ini karena brokoli rendah kalori namun kaya mulai vitamin, serat, serta mineral. Bayangkan, satu gelas yang penuh dengan potongan brokoli hanya mengandung 30 kalori saja. Sementara untuk kandungan serat, brokoli memiliki serat sebanyak 5 gram yg dapat membantu Anda kenyang seharian.

Tidak hanya itu, sayur ini juga mampu menolong mengendalikan kadar gula darah.

5. Ikan

ikan paling sehat

Selain berbagai jenis makanan yang sudah disebutkan di atas, Anda juga dapat mengonsumsi ikan sebagai makanan diet sehat. Kandungan lemak baik omega-3 dalam ikan dapat membantu Anda menurutkan berat badan, loh! Biasanya, lemak ini ada di dalam ikan perairan bahari dalam seperti, salmon, tuna, san makarel.

Selain itu, sebuah penelitian yang dilakukan di Swedia mengungkapkan bahwa orang yang menu makan malamnya adalah ikan cenderung terbiasa makan lebih sedikit keesokan harinya ketimbang orang yg makan daging.

Agar manfaat ikan ini lebih optimal, sebaiknya hindari mengonsumsi ikan dengan cara digoreng. Alih-alih menurunkan berat badan, tambahan minyak trans justru mulai menyumbang lebih banyak lemak di tubuh Anda.

7. Camilan rendah kalori

alt

Tak perlu meninggalkan kebiasaan untuk ngemil. Selama menjalani diet, Anda sebenarnya tak dilarang kok untuk makan camilan. ketika ini telah banyak camilan sehat dijual di pasaran sebagai makanan diet sehat.

Akan tetapi, pastikan seandainya camilan yang Anda konsumsi memang rendah kalori dan tak mengandung gula tinggi, ya. Oleh sebab itu, selalu periksa label nilai gizi yg tertera dalam kemasan makanan sebelum Anda membeli camilan sehat. Perhatikan dengan cermat kandungan gula, lemak, serta kalori di dalam camilan tersebut.

Rekomendasi menu diet sehat

Sebenarnya merancang menu diet sehat buat sehari-hari tidaklah sulit, selama setiap makanan dan camilan yg Anda konsumsi mengandung protein, serat, karbohidrat kompleks dan sedikit lemak. Berikut ini beberapa referensi menu diet sehat yang bisa Anda coba terapkan untuk sehari-hari.

Menu diet sehat 1

alt
Sumber: Inspired Taste

Sarapan

  • Teh atau kopi dengan gula, jangan ditambahkan susu
  • Dua lembar roti gandum utuh dengan mentega

Makan siang

  • Dada ayam panggang dengan baluran butter (mentega) atau minyak zaitun
  • Sayuran rebus (seperti wortel, brokoli, jagung) dan kentang tumbuk (mashed potato)
  • Segelas air putih

Makan malam

  • Steak daging tanpa lemak
  • Kentang tumbuk
  • Segelas air putih

Camilan

Menu diet sehat 2

makan sayur cara efektif menurunkan berat badan

Sarapan

  • Secangkir yogurt plain dengan madu
  • Satu buah pisang
  • Segelas air putih

Makan siang

Makan malam

  • Dada ayam rebus tanpa kulit
  • Setup brokoli dan kacang merah
  • Segelas air putih

Camilan

Menu diet sehat 3

resep tahu

Sarapan

  • Telur rebus ditambah keju

Makan siang

  • Nasi merah
  • Pepes ikan
  • Tahu atau tempe rebus

Makan malam

  • Salad sayuran tambahkan perasan jeruk lemon, jamur, dan sedikit minyak zaitun (bisa ditambahkan juga dengan potongan dada ayam atau udang dan taburan keju)
  • Segelas air putih

Camilan

  • Jus buah orisinil tanpa tambahan gula

Tidak mau repot? Cobat katering sehat

katering diet

Bagi Anda yang tidak punya waktu buat membuat menu diet sehat sendiri, katering bisa jadi solusinya. Ya! Saat ini sudah banyak katering diet yang menawarkan berbagai menu makan harian yang rendah kalori tapi tetap bergizi tinggi,

Jika Anda memakai jasa katering diet, maka jam makan Anda akan diatur oleh penyedia katering. Setiap menu katering sudah diatur sedemikian rupa, mulai dari kandungan gizi dan kebutuhan kalori sampai poly porsinya untuk membantu Anda berdiet.

Biasanya, katering diet menyediakan tiga kali makanan penting dan dua kali camilan sehat dalam kurun waku tertentu. Misalnya jika Anda berlangganan paket katering diet mayo selama dua minggu. Nah, katering diet akan menyediakan 3 manu makanan penting (sarapan, makan siang, dan makan malam), serta dua kali camilan sehat.

Hal ini akan mempermudah Anda untuk makan teratur sampai periode langganan selesai. Cara seperti ini juga akan lebih mudah membantu Anda menurunkan berat badan. Jadi, jika Anda tidak mengikuti apa yang disediakan oleh penyedia katering, misalnya makan makanan lain di luar katering, tentu penurunan berat badan mulai lebih sulit terjadi meski rencana diet sehat Anda lancar.

Hello Health Group dan Hello Sehat tidak menyediakan saran medis, diagnosis, maupun pengobatan. Silakan cek laman kebijakan editorial kalian untuk informasi lebih detail.

Baca Juga:

Artikel ini telah ditulis oleh hellosehat.com dengan judul Cara Diet Sehat untuk Tubuh Ideal Tanpa Bahayakan Kesehatan.
Silahkan disimpan jika bermanfaat.

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *